Añaden esta vinagreta agridulce a la ensalada, y el resultado impresiona desde el primer bocado

La primera vez que probé esta ensalada fue en casa de mi abuela, una tarde de otoño cuando las hojas caían y el aire olía a tierra mojada.

Recuerdo cómo la combinación del dulzor del boniato con el sabor terroso de las lentejas creaba una sinfonía de sabores que me conquistó al instante.

Desde entonces, esta receta se ha convertido en una tradición familiar que ahora comparto contigo.

No es solo un plato delicioso, sino también una bomba nutritiva que combina proteínas vegetales, fibra y antioxidantes en cada bocado.

Ingredientes principales: el poder del boniato y las lentejas

Esta ensalada reúne dos superalimentos que forman una pareja perfecta tanto en sabor como en propiedades nutricionales. Vamos a conocerlos mejor antes de empezar a cocinar.

El boniato: dulzura y nutrición en un solo tubérculo

El boniato, también conocido como batata o camote en diferentes regiones de Latinoamérica, es un tubérculo de piel rojiza y pulpa anaranjada que aporta un toque dulce natural a nuestra ensalada. Rico en:

• Betacarotenos – precursores de la vitamina A que dan ese característico color naranja
• Vitamina C – fundamental para el sistema inmunitario
• Potasio – mineral esencial para la función muscular y nerviosa
• Fibra – que favorece la digestión y nos mantiene saciados

A diferencia de la patata común, el boniato tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que libera azúcar en sangre de forma más lenta y sostenida, evitando picos de insulina.

Las lentejas: el tesoro proteico de la tierra

Las lentejas son legumbres pequeñas pero poderosas que han alimentado a civilizaciones durante milenios. Para esta receta, prefiero las lentejas pardinas o verdes porque mantienen mejor su forma después de la cocción. Cada cucharada de lentejas nos regala:

• Proteína vegetal – esencial para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas
• Hierro – mineral fundamental para prevenir la anemia
• Ácido fólico – vitamina del grupo B importante para la formación de células sanguíneas
• Fibra soluble e insoluble – aliadas de nuestra salud digestiva

Un detalle que pocos conocen es que las lentejas contienen también zinc, mineral que refuerza nuestras defensas y ayuda a la cicatrización.

Receta paso a paso: el arte de combinar sabores y texturas

Ingredientes para 4 personas

• 2 boniatos medianos (aproximadamente 500g)
• 250g de lentejas secas (preferiblemente pardinas o verdes)
• 1 cebolla roja mediana
• 1 pimiento rojo
• 100g de rúcula fresca
• 50g de nueces pecanas o nueces comunes
• Queso feta o de cabra desmenuzado (opcional, 100g)
• Semillas de granada para decorar (opcional)

Para la vinagreta balsámica de arce

• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de sirope de arce puro (o miel si no dispones de sirope)
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo pequeño machacado
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
• Una pizca de comino molido (opcional pero muy recomendable)

Preparación del boniato

1. Precalienta el horno a 200°C con calor arriba y abajo.
2. Lava bien los boniatos y córtalos en cubos de aproximadamente 2 cm (no es necesario pelarlos si son ecológicos, la piel aporta textura y nutrientes adicionales).
3. Coloca los cubos de boniato en una bandeja de horno, rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva, espolvorea una pizca de sal y pimienta.
4. Hornea durante 25-30 minutos, removiendo a mitad de cocción, hasta que estén tiernos por dentro y ligeramente dorados por fuera.
5. Deja enfriar a temperatura ambiente mientras preparas el resto de ingredientes.

Un truco que aprendí de mi tía Lucía: añade una ramita de romero fresco junto a los boniatos durante el horneado. El aroma que desprende se infusiona sutilmente en los boniatos, aportando un toque mediterráneo inconfundible.

Preparación de las lentejas

1. Enjuaga las lentejas bajo agua fría, eliminando cualquier impureza o piedrecita que pueda haber.
2. Coloca las lentejas en una olla, cubre con agua abundante (al menos 3 cm por encima) y añade una hoja de laurel.
3. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego, cociendo a fuego lento durante aproximadamente 20-25 minutos. Las lentejas deben quedar tiernas pero enteras, no deshechas.
4. Escurre bien y enjuaga con agua fría para detener la cocción.
5. Deja escurrir completamente.

Si tienes prisa, puedes usar lentejas ya cocidas de bote o tarro. En ese caso, enjuágalas bien para eliminar el exceso de sal y líquido de conservación.

Preparación de la vinagreta balsámica de arce

1. En un tarro con tapa, combina el vinagre balsámico, el sirope de arce, la mostaza y el ajo machacado.
2. Añade sal, pimienta y comino al gusto.
3. Cierra el tarro y agita vigorosamente hasta que los ingredientes estén bien integrados.
4. Añade el aceite de oliva y vuelve a agitar hasta conseguir una emulsión.
5. Prueba y ajusta los sabores según tu preferencia.

El equilibrio entre lo ácido del vinagre, lo dulce del sirope y lo picante de la mostaza es la clave de esta vinagreta. No dudes en ajustar las proporciones a tu gusto personal. La vinagreta se conserva perfectamente en la nevera hasta 5 días en un recipiente hermético.

Montaje de la ensalada

1. Corta la cebolla roja en juliana fina y el pimiento en dados pequeños.
2. En una ensaladera grande, coloca primero la rúcula como base.
3. Añade las lentejas ya frías y los cubos de boniato horneado.
4. Incorpora la cebolla roja y el pimiento.
5. Trocea groseramente las nueces y espárcelas por encima.
6. Si utilizas queso, desmenúzalo con los dedos sobre la ensalada.
7. Justo antes de servir, aliña con la vinagreta balsámica de arce y mezcla suavemente para no romper los ingredientes.
8. Decora con semillas de granada si es temporada, que aportarán un toque de color y frescor.

Variaciones y adaptaciones: personaliza tu ensalada

La cocina es un arte de improvisación y adaptación. Esta receta base admite múltiples variaciones según tus gustos, lo que tengas en la despensa o la temporada del año.

Versión de otoño-invierno

Durante los meses fríos, puedes enriquecer esta ensalada con:

• Calabaza asada en lugar de boniato o combinando ambos
• Granada – sus semillas aportan un toque ácido y festivo
• Canónigos o espinaca baby en lugar de rúcula
• Especias cálidas como canela o cardamomo en la vinagreta

Versión primavera-verano

Cuando llega el calor, puedes refrescar la receta con:

• Aguacate en dados, que aporta cremosidad
• Mango – su dulzor tropical combina sorprendentemente bien
• Hierbas frescas como cilantro, menta o albahaca
• Un toque de lima en la vinagreta en lugar de parte del vinagre

Opciones para dietas especiales

Consejos para servir y conservar

La magia de esta ensalada es que puede servirse tanto tibia como fría, lo que la convierte en una opción versátil para cualquier ocasión.

Presentación para impresionar

Si quieres causar sensación en una cena con amigos, prueba estos consejos de presentación:

• Sirve la ensalada en una fuente plana y amplia de color claro que resalte los colores de los ingredientes
• Coloca la rúcula en la base y dispón el resto de ingredientes por secciones en lugar de mezclarlos
• Sirve la vinagreta aparte en una salsera pequeña para que cada comensal se sirva a su gusto
• Decora con flores comestibles como capuchinas o pensamientos en primavera

Conservación y aprovechamiento

Si preparas esta ensalada para varios días, ten en cuenta estos consejos:

1. Guarda la vinagreta separada del resto de ingredientes
2. Mantén la rúcula y verduras frescas aparte hasta el momento de servir
3. Los boniatos y lentejas aliñados se conservan bien hasta 3 días en la nevera
4. Para llevar al trabajo, utiliza un tarro de cristal y coloca la vinagreta en el fondo, luego las lentejas y boniatos, y en la parte superior las hojas verdes y nueces. Al momento de comer, agita el tarro y todo quedará perfectamente aliñado

Beneficios nutricionales: salud en cada bocado

Esta ensalada no solo es un festival de sabores, sino también un tesoro nutricional. Cada ración aporta aproximadamente:

• 15g de proteína vegetal (equivalente a 60g de carne)
• 12g de fibra (casi la mitad de la recomendación diaria)
• Alto contenido en antioxidantes gracias a los betacarotenos del boniato
• Grasas saludables procedentes del aceite de oliva y las nueces
• Hierro no hemo que se absorbe mejor gracias a la vitamina C presente

La combinación de lentejas y boniato crea un plato completo con un perfil de aminoácidos complementario, ideal para quienes siguen una alimentación basada en plantas.

Maridaje: qué beber con esta ensalada

El dulzor del boniato, el toque terroso de las lentejas y el equilibrio agridulce de la vinagreta hacen que esta ensalada combine especialmente bien con:

• Vinos blancos con cierta estructura como un Verdejo español o un Chenin Blanc
• Rosados secos de Provenza o Navarra
• Sidra natural asturiana, cuya acidez limpia el paladar
• Kombucha casera de jengibre y limón para una opción sin alcohol

Si la sirves como plato principal en una cena informal, acompaña con pan de masa madre ligeramente tostado con un toque de aceite de oliva.

Ocasiones perfectas para disfrutar esta ensalada

Esta ensalada versátil es perfecta para múltiples momentos:

• Comida para llevar al trabajo – se mantiene bien y es energética sin resultar pesada
• Cena ligera cuando buscas equilibrio tras excesos
• Acompañamiento para barbacoas – contrasta con los sabores intensos de las carnes a la parrilla
• Plato para compartir en potlucks o comidas compartidas, donde siempre destaca
• Base para un buddha bowl añadiendo tu proteína favorita

La he llevado a numerosos picnics familiares y siempre termina siendo la estrella del menú, incluso entre los más reacios a las ensaladas.

Y así, con esta combinación de boniato dulce, lentejas nutritivas y esa vinagreta que equilibra lo dulce y lo ácido, tienes una ensalada que va mucho más allá de ser un simple acompañamiento. Es un plato con personalidad propia que, como me dijo una vez mi amiga Carmen tras probarla, «no parece una ensalada, parece un abrazo en forma de comida». ¿Qué mejor descripción podría tener?