Los 5 hábitos clave de Harvard para superar los 100 años con salud (que pocos españoles siguen)

¿Sueñas con celebrar tu cumpleaños número 100 rodeado de tus seres queridos? Según un estudio de la prestigiosa Universidad de Harvard, adoptar ciertos hábitos saludables puede aumentar considerablemente tus probabilidades de convertirte en centenario.

Sin embargo, la realidad es que en España, pocos cumplen con estas recomendaciones. Descubre cuáles son estos 5 hábitos clave y cómo incorporarlos a tu rutina diaria para maximizar tu longevidad y calidad de vida.

1. Mantener un peso saludable

El primer hábito que destaca el estudio de Harvard es mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida. Esto implica evitar tanto el bajo peso como el sobrepeso y la obesidad.

Según los investigadores, tener un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 se asocia con una mayor esperanza de vida. Este rango se considera el peso normal y saludable para la mayoría de las personas. Por debajo de 18,5 se considera bajo peso, mientras que de 25 a 29,9 indica sobrepeso y a partir de 30 se habla de obesidad.

Desafortunadamente, en España las cifras de exceso de peso son preocupantes. Según la Encuesta Nacional de Salud de 2017, el 54,5% de los adultos españoles padece sobrepeso u obesidad. Esto nos sitúa entre los países europeos con mayor prevalencia de este problema.

Para mantener un peso saludable, los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, y practicar actividad física de forma regular. Pequeños cambios como usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar más en el día a día o apuntarse a clases deportivas pueden marcar la diferencia a largo plazo.

2. No fumar

Otro hábito crucial para la longevidad según Harvard es evitar el tabaquismo. Fumar es uno de los principales factores de riesgo para numerosas enfermedades graves como el cáncer de pulmón, las enfermedades cardiovasculares y la EPOC.

Los fumadores tienen una esperanza de vida hasta 10 años menor que los no fumadores. Además, la calidad de vida en la vejez suele ser peor, con más limitaciones y problemas de salud. Dejar de fumar, a cualquier edad, aporta beneficios inmediatos y a largo plazo.

En España, aunque el porcentaje de fumadores ha disminuido en las últimas décadas, aún fuma el 22% de la población adulta según datos de 2019. El tabaquismo sigue siendo la primera causa de muerte prevenible en nuestro país.

Si eres fumador, plantéate seriamente dejarlo cuanto antes. Busca ayuda profesional si lo necesitas. Existen tratamientos efectivos como la terapia sustitutiva con nicotina y el apoyo psicológico que pueden multiplicar tus probabilidades de éxito.

3. Practicar ejercicio regularmente

La actividad física regular es otro pilar fundamental para una vida larga y saludable según el estudio de Harvard. Sus beneficios son innumerables: mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y músculos, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes y algunos cánceres, mejora el estado de ánimo…

Los expertos recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr o practicar deportes intensos. Además, conviene realizar ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana.

Lamentablemente, en España el 36% de la población adulta no alcanza estos niveles mínimos recomendados según la encuesta nacional de 2017. El sedentarismo es especialmente alto entre las mujeres, las personas mayores y aquellas con menor nivel educativo y socioeconómico.

Incorporar más movimiento en tu día a día es posible con pequeños cambios:

• Bájate una parada antes del autobús y camina el resto
• Aparca un poco más lejos de tu destino
• Sal a pasear en tus descansos del trabajo
• Queda con amigos para hacer senderismo el fin de semana
• Apúntate a un curso de baile o a un equipo deportivo

4. Llevar una dieta saludable

Junto con el ejercicio, la alimentación es clave para la salud y la longevidad. El estudio de Harvard destaca la importancia de seguir un patrón de dieta saludable a lo largo de la vida.

Los investigadores recomiendan una alimentación basada principalmente en vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado. Por el contrario, aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, sal y grasas trans. Este patrón se asemeja mucho a la tradicional dieta mediterránea.

Aunque la dieta media española mantiene algunas características positivas heredadas de la dieta mediterránea, en las últimas décadas se observa una preocupante tendencia hacia un patrón más occidental y menos saludable. Según un informe de 2019:

• Sólo el 45% de los españoles consume fruta a diario
• Únicamente el 15% toma verduras más de una vez al día
• El 37% abusa de la carne roja
• El 7% toma refrescos azucarados a diario

Para mejorar tu alimentación, planifica tus comidas con antelación, cocina en casa siempre que puedas, aumenta tu consumo de vegetales en cada comida, elige snacks saludables y permite caprichos ocasionales para que tu dieta sea realista y sostenible a largo plazo.

5. Mantener una vida social activa

Por último, pero no menos importante, el estudio de Harvard subraya los beneficios de las relaciones sociales para una vida larga y plena. Los centenarios suelen destacar por mantener fuertes vínculos con su familia y amigos a lo largo de su vida.

Según los investigadores, la soledad y el aislamiento social se asocian con mayor riesgo de deterioro cognitivo, depresión y mortalidad prematura en la vejez. Por el contrario, las personas con una amplia red social y que participan activamente en su comunidad tienden a vivir más y con mejor salud.

En España, aunque tradicionalmente hemos dado gran valor a la familia y la socialización, las formas de vida actuales pueden dificultar mantener esas conexiones. Según datos de 2018, más de 2 millones de personas mayores de 65 años viven solas en nuestro país. Muchas de ellas están en riesgo de aislamiento y soledad no deseada.

Para cuidar tus relaciones sociales, procura dedicar tiempo de calidad regularmente a tu familia y amigos. Participa en actividades de tu barrio o pueblo, apúntate a un voluntariado, asiste a eventos culturales… Mantente abierto a conocer gente nueva. Y si en algún momento te sientes solo, no dudes en pedir ayuda.

FAQ

¿Es posible vivir más de 100 años siguiendo estos hábitos?

Adoptar estos 5 hábitos saludables te dará muchas más probabilidades de convertirte en centenario, pero no hay garantías. La genética también influye en la longevidad. Sin embargo, cuidar tu estilo de vida siempre merecerá la pena para vivir más años y con mejor calidad de vida.

¿Nunca es tarde para empezar a cuidarse?

Nunca es demasiado tarde para incorporar hábitos saludables. Obviamente, cuanto antes empieces, mayores serán los beneficios acumulados. Pero incluso las personas que empiezan a cuidarse a partir de los 50 o 60 años pueden ganar años de vida y de independencia.

¿Hay que ser radical para notar los efectos?

Los beneficios son proporcionales al grado de adherencia a los hábitos, pero incluso pequeños cambios suman. Empieza con metas realistas y ve progresando. Céntrate en lo que ganas, no en lo que te «prohíbes». Y recuerda que de vez en cuando, darte un capricho también es saludable.

En conclusión, la receta de Harvard para superar los 100 años no tiene grandes secretos: mantener un peso saludable, no fumar, moverse a diario, comer bien y cultivar las relaciones sociales. Unos hábitos que, a pesar de ser conocidos, pocos españoles cumplen en su totalidad.

Quizás es hora de que nos planteemos seriamente cómo queremos vivir y envejecer. Nunca es tarde para empezar a cuidarnos. Cada pequeño cambio en nuestro estilo de vida es una inversión en nuestra salud y bienestar futuros. Si queremos soplar 100 velas rodeados de nuestros seres queridos, depende de nosotros empezar a construir ese sueño, un hábito a la vez.

¿Te animas a abrazar un estilo de vida más saludable y longevo a partir de hoy? Tu yo centenario del futuro te lo agradecerá.